カウンセリング

おうち時間のイライラをワクワクに変える方法

「巣篭もり」「おうち時間」・・・どうする?

 

前代未聞の状況により、休校が延長される自治体が増えてきました。

自宅で過ごす「巣篭もり」「おうち時間」をどう過ごすのか、

悩むご家庭や運動不足をどう解決するのか、

祖父母と過ごしてよいのか、お友だちと遊んでよいのか、

全くもって不透明な中、

混乱している保護者の方も多いのではないでしょうか。

 

 

 

この記事では、①情報に対する恐怖との付き合い方、

②感情の3つの段階と整理術、

から日々を乗り越える方法を探ります。

 

情報に対する恐怖との付き合い方

 

皆さんの多くは「感情のコントロールはできない」と感じているでしょう。しかし、感情が振り回されたとしても、行動まで振り回されることはないのです。

それは、イライラしていても夫に対して努めて穏やかに「靴下は洗濯機に入れてくれる?」と言うことは(せめて1度や2度は)できるだろうし、オモチャを広げたまま、ポテトチップスの袋を開けた子どもに対して、努めてにこやかに「手を洗いましょうね」と(せめて1度や2度は)言うことは可能でしょう。

 

 

感情の3つの段階

 

3つの段階を経て、感情は生まれていくとされています。

 

第一段階:重大な出来事が起こる

これは、実際に起こっている出来事を見たり聞いたり(匂い・味・触るも含む)したことかもしれない・・・。

また、皆さんの内側で起こるもの、つらい記憶(元々祖父母と関係が上手くいっていなかった、苦痛な言動をされた記憶など)であるかもしれません。

今回であれば、コロナウィルスの情報や周囲からの連絡、家族とのやり取りが“出来事”として挙げられます。

<補足:過去の記憶によるものか、現実に起こっていることから、もたらされたストレスであるか、を線引きすることは難しい作業です。ここでは深く触れませんが、2種類あるのだ、とおさえておきましょう。>

 

第二段階:行動の準備をする

脳は、起こった出来事をこれは良いことか、悪いことか、判断し始めます。

仕分けるのですね。その仕分け作業のために、体を目覚めさせます。

体が目覚めるということは、具体的にはアドレナリンが分泌され、

呼吸の回数が増える、心拍数が上がるといった変化のことです。

(いわゆる闘争逃走反応のことです)

重要なのは、この時点では感情や気分の変化は起こっていないのです。

まだ、準備段階、つまり途中の段階なのです。

 

第三段階:心が巻き込まれる

体が行動の準備を整えると同時に、私たちは様々な感覚や衝動を経験します。

この段階になって、フラストレーションがわき起こり、

喜び・怒りなどの感情を体験することになります。

 

ここまでお読みになって、何か気づいたことはあったでしょうか?

筆者がお伝えしたいポイントは、

「途中段階を大切にすること」です。

この第二段階から、第三段階への途中段階がとても大切ということです。

さて、どうするか?

この途中の段階で「悪あがき」をすることがとても大切なのです。

まだ自由に動くことができる感情の居場所を作ってあげることが、可能なのです。

感情の居場所?と思ったでしょう。感情が落ち着く場所を見つけて、整理してあげるのです。

「悪あがきのスイッチ」が入っているときは、こんなことが頭によぎるかもしれません。

「こんなことになるなんて!」

「私にはどうすることもできない!」

「こんな風に感じなければいいのに!」など・・・

感情の居場所を作ることは練習が大切です。

それでは、その練習を1つ紹介します。

 

変な声で呟いてみよう

信じるか、信じないか、はあなた次第。

ユニークな練習です。

ディズニーのキャラクター、お笑いやモノマネ芸人、

サンリオの癒し系キャラクターなどの声をイメージします。

自分の中に沸き起こってきた、第一段階の“出来事”を呟いてみましょう。

「祖父母のところへ行かせていいの?」

「公園の遊具はウィルスがあるのでは?」

思いきり、悪い言葉での表現でも良いでしょう。

つぶやきなのですから。

 

 

 

何度か繰り返しましょう。つい吹き出してしまうかもしれません。

アプリで自分の声を変えるのも面白いです。

“ボイスチェンジャー”と入れて検索して、

ご自身のお気に入りを見つけてみましょう。

 

 

変な声でつぶやくのメリットは、

行動の準備をする時間を長く保てることと、

ユーモアが出てくるため、すぐに体の反応が出ないようにするためです。

 

照れずに行ってみると、その“出来事”に対して、

観察する練習ができ、冷静な判断をすることが可能になるかもしれません。

時間を用いることで、“出来事”に心が巻き込まれすぎずに、感情を横に置いておく練習となります。

 

(参考文献:「幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない−マインドフルネスから生まれた心理療法ACT入門」 ラス・ハリス著 岩下慶一訳)

 

 

 

感情の3つの段階と整理術

 

毎日のように流れる様々なニュース。

情報を不用意に取り入れないようにと、

TVをつけなくても、

スマホを開くとトピックスに載っていたり、

グループLINEなどでママ友からの情報が一気に押し寄せてきたり・・・。

情報を遮断したくても難しい状況です。

 

 

もちろん情報に触れる時間を決める、

なるべく見ないということは工夫として挙げられます。

しかし、簡単なようで難しいですね。

そのため、情報に触れた後にどう整理するか、をお伝えします。

 

 

 

情報を仕分けてみよう

 

ここでは、<情報を8つのフレームに区切る>ということを行います。

紙に次のように8つの四角のマスを書きましょう。

サイズはお任せですし、8つの四角のマスではなく、

付箋やカードなどを用いて、見た目として分かれていれば十分です。

 

8つが多いという人は、6つでも4つでも良いでしょう。

 

フレームを書いてみよう!

 

 

用意できましたでしょうか?

それぞれのマスに気になっている情報をキーワードで書き出します。

 

休校の期間 家庭学習 献立 買い物
公園 LINE 運動 祖父母

 

 

それぞれのマス目の下に対応する日付と時間を書きます。

 

休校の期間

 

家庭学習

4/5

献立

今日!

買い物

明日!

公園

明日の朝

LINE

4/7

運動

4/1

祖父母

週1にする

 

 

例えば、休校の期間は、

自治体や学校からの連絡がなければ対応することを

検討することはできませんから、

“悩む時間”や“考える時間”はいつかに残すことができます。

それは空白にします。

 

 

毎日の家事で重要な献立は今日!ですから、今日。

公園に行くかどうか、は天気や人出の問題もあるため、

明日の朝に考える、と決めるなど、優先順位をつけます。

カラーペンで色を変えて、優先順位を分かりやすくしてもよいでしょう。

 

 

今日!というものができたら、

 

今日 ●/●

献立

おやつ お菓子作り 買い物 後片付け

 

カテゴリーに分けて、メモします。

食事の準備ということだけでしたら、

“ミールプランナー テンプレート”と検索すると

たくさんのテンプレートがカラフルで出てきますから、それに書き込んでもよいでしょう。

 

悩むことは悪いことではない・・・思いっきり悩もう!

 

ここで言いたいのは、<悩む内容と悩む時間を決めてしまうこと>です。

同時に色々考えてしまうと解決策が浮かんでも消えてしまう恐れがあります。

 

せまい空間の中で、家族といる中で、

考え事をするにはとにかく作業や思考の中身をシンプルにする必要があります。

集中力がいるのではなく、方法がシンプルであればよいのです。

 

 

また、時間で区切ることもオススメですので、

“romer”というアプリも紹介しておきます。

テーマごとに取り組む時間を固定することができます。

悩む時間を設定するもよし、1つの物事に偏りすぎないようにし、

過ごし方を振り返ることにもよいでしょう。

スケジュールの立て方、時間の流れが以前とは全く異なるのですから、

多様なアプリに頼ることは得策と考えます。

 

 

最後に・・・

残念ながらこの状況がいつまでどのように続いて行くのかは、不透明です。

ですが、この境遇をいろいろな方法で過ごしてみると、

これまでの生活の中で、

見過ごしてきた“小さな幸せ”に気づくことができるかもしれません。

 

新たなストレスとの向き合い方を身につけることもできるでしょう。

雨風を凌げる安全な家で、水道が使え、お風呂に入って、食事もできる環境です。

1日ずつ丁寧に・・・。

 

 

 

毎日、何か発見と皆様の心の成長のなかで穏やかな日々があることを祈っています。

 

届けたいこと

唯一無二の「自分」に出会う

一生懸命生きてきたはずなのに、ふと無力感に追われる・・

こんなになんで忙しいんだろう?と疑問に思う・・・

教育の現場で長く働いていると、そういう気持ちを持つ<先生>に出会うことがありました。

また、子育てに悩む保護者の方々が、”自分らしい人生”を送れていないことにも気づきました。

専門知識を深めて、仕事にも自分の人生を豊かにすることにもつながるための講座と相談をcandrika promovel では広げています。

臨床心理士・公認心理師・ヨガ講師(RYT500およびキッズヨガ 、MBSR、アンガーマジメントなど多数の研修資格を取得)の太田千瑞が自由自在に生き抜く方法を皆様へお届けします。